在我国，随着老龄化进程的加快，高血压、高血脂、高血糖这 “三高” 问题，已成为困扰众多老年人健康的 “隐形杀手”。据统计，60 岁以上人群中，“三高” 的发病率逐年攀升，且往往相伴出现，相互影响，极大增加了心脑血管疾病、糖尿病并发症等风险。面对 “三高”，单纯依靠药物治疗并非长久之计，科学合理的运动，成为了 “三高” 共管的有效手段。不过，老年人身体机能下降，运动时需要遵循特定的原则。接下来，就为大家详细介绍老年人科学运动的 5 个黄金法则，助力健康管理。

一、循序渐进，避免急功近利

对于长期缺乏运动或患有 “三高” 的老年人来说，运动不能一蹴而就。身体对运动强度和方式的适应需要时间，如果一开始就进行高强度运动，不仅难以坚持，还可能引发身体不适，甚至导致运动损伤。

在运动初期，应从低强度、短时间的活动开始。例如，散步就是非常适合老年人的入门运动。每天可从 15 - 20 分钟的慢速散步起步，步伐平稳，呼吸均匀。随着身体适应能力的增强，再逐渐增加运动的时间和速度，每周运动时间可逐步增加 5 - 10 分钟，直至达到每天 30 - 60 分钟的适宜运动量。除了散步，太极拳也是不错的选择，其动作缓慢、柔和，注重身体的协调性和呼吸配合，能有效改善身体平衡能力和柔韧性。开始练习时，不必追求动作的完整性和标准度，先掌握几个简单的基础动作，随着练习次数的增加，再慢慢学习整套动作。

循序渐进的原则还体现在运动频率上。刚开始运动时，每周可安排 3 - 4 次，给身体足够的恢复时间。当身体逐渐适应后，再将运动频率增加到每周 5 次左右，形成规律的运动习惯。

二、选择适合自身的运动项目

老年人的身体状况各不相同，“三高” 的具体情况也存在差异，因此选择适合自己的运动项目至关重要。在选择运动项目前，建议先进行全面的身体检查，包括血压、血糖、血脂、心电图等，了解自身健康状况，听取医生的专业建议。

对于血压偏高但身体状况相对较好的老年人，游泳是一项极佳的运动。游泳时，身体漂浮在水中，关节承受的压力较小，同时水的阻力能增加运动强度，有效锻炼全身肌肉，促进血液循环，帮助降低血压。但如果血压控制不稳定，波动较大，则应避免游泳，可选择一些更为温和的运动，如八段锦。八段锦动作舒缓，通过拉伸、扭转等动作，调节身体气血运行，有助于稳定血压。

高血糖的老年人适合选择有氧运动，如骑自行车。骑自行车能提高心肺功能，增强胰岛素敏感性，促进身体对葡萄糖的摄取和利用，从而降低血糖。骑行速度不宜过快，保持在每小时 12 - 15 公里左右较为合适。

高血脂的老年人，可多进行一些能调动全身大肌群参与的运动，如慢跑。慢跑能加速新陈代谢，促进脂肪分解，降低血脂水平。不过，慢跑时要注意选择平坦、柔软的路面，穿着舒适的运动鞋，减少对膝盖的损伤。

三、注重运动的安全性

老年人身体的平衡能力、反应能力和肌肉力量都有所下降，运动过程中的安全问题不容忽视。首先，运动场地的选择很关键。应尽量选择空气清新、环境安静、地面平整的场所，如公园、小区广场等。避免在人流量大、路面凹凸不平或有障碍物的地方运动，防止摔倒。

运动装备也起着重要的保护作用。合适的运动鞋应具备良好的减震性、防滑性和支撑性，能有效减少运动时对关节的冲击，防止滑倒。服装要选择透气、吸汗、宽松的款式，便于身体活动。如果进行户外活动，还要根据天气情况做好防晒、保暖等措施。

在运动过程中，要时刻关注自己的身体反应。一旦出现头晕、胸闷、胸痛、呼吸困难、心慌等不适症状，应立即停止运动，原地休息。若症状持续不缓解或加重，需及时就医。此外，患有 “三高” 的老年人运动时，最好随身携带急救药品，如硝酸甘油等，以防突发情况。

四、合理安排运动时间

运动时间的选择对运动效果和身体健康有着重要影响。一般来说，早晨并非老年人运动的最佳时段。清晨气温较低，人体的血压处于一天中的高峰期，交感神经兴奋，此时运动容易引发心脑血管意外。如果选择早晨运动，应在太阳升起、气温有所回升后进行，且运动前要适当进食，避免空腹运动导致低血糖。

相对而言，下午或傍晚是更适合老年人运动的时间段。此时，人体的体温较高，关节活动度更好，肌肉的柔韧性和力量也处于较好状态，运动时发生损伤的风险较低。而且，经过一天的活动，身体对运动的适应能力更强，能更好地发挥运动效果。

此外，饭后不宜立即运动。饭后血液会集中在胃肠道帮助消化，此时运动可能影响消化功能，还可能导致腹部不适。建议饭后休息 1 - 1.5 小时后再进行运动。运动后也不要马上进食，休息 30 分钟左右，待身体恢复平静后再用餐。五、持之以恒，养成运动习惯

运动对 “三高” 的管理是一个长期的过程，只有持之以恒，才能看到明显的效果。研究表明，坚持规律运动 3 - 6 个月，血压、血糖、血脂水平会有显著改善，身体的各项机能也会得到提升。

为了保持运动的积极性和持续性，老年人可以为自己制定一个详细的运动计划，并将其融入日常生活。比如，将运动与社交活动结合起来，约上三五好友一起散步、跳广场舞，既能增加运动的趣味性，又能增进彼此的感情。

同时，要定期对运动效果进行评估。可以每月测量一次血压、血糖、血脂，观察身体指标的变化，根据评估结果调整运动计划，确保运动的有效性。

科学运动是老年人管理 “三高”、保持健康的重要方式。通过遵循循序渐进、选择合适运动项目、注重安全性、合理安排时间和持之以恒这5个黄金法则，老年人能够在运动中收获健康，享受活力满满的晚年生活。让我们从现在开始，动起来，向 “三高” 说再见！

作者：宁波市镇海区人民医院 罗永建

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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